당뇨 전단계, 정상 수치로 되돌린 비결

공복혈당 118mg/dL, 당화혈색소 6.1%. 작년 가을 건강검진 결과지를 받아 들었을 때 처음 든 생각은 ‘이게 진짜 내 몸에서 나온 숫자인가’ 하는 거였어요. 3개월간 식단과 생활패턴을 바꾸고 나서 공복혈당 92mg/dL, 당화혈색소 5.4%로 돌아온 과정을 기록해 봅니다.

사실 전조는 있었어요. 점심 먹고 나면 눈꺼풀이 천근만근이고, 소변을 보러 가는 횟수가 좀 늘었거든요. 근데 서른여덟이면 다 이런 줄 알았어요. 야근이 많으니 당연히 피곤한 거라고 넘겼죠. 그러다 회사 단체 건강검진 결과가 온라인으로 떴는데, ‘공복혈당장애’ 네 글자가 빨간색으로 찍혀 있더라고요.

아버지가 당뇨약을 드시는 걸 옆에서 봐왔기 때문에, 그 빨간 글씨가 주는 무게가 남달랐어요. ‘나도 결국 그렇게 되는 건가’ 하는 생각에 당장 내과를 예약했고, 의사 선생님은 단호하게 말씀하셨어요. “지금이 골든타임입니다. 3개월 주겠으니 생활습관부터 바꿔보세요.”

건강검진 결과지에 찍힌 공복혈당 118

검진 결과를 자세히 뜯어보니 공복혈당 118mg/dL에 당화혈색소 6.1%였어요. 정상 기준이 공복혈당 100mg/dL 미만, 당화혈색소 5.7% 미만이니까 두 수치 모두 살짝 넘은 거죠. 의사 선생님은 이걸 ‘당뇨 전단계’라고 했어요. 아직 당뇨는 아니지만, 관리 안 하면 몇 년 안에 당뇨로 넘어갈 수 있는 경고 단계라고요.

충격적이었던 건 제 체중이에요. 키 174cm에 82kg. BMI로 치면 27 정도인데, 뚱뚱하다고 생각해본 적이 없었거든요. 배가 좀 나오긴 했지만 ‘아직은 괜찮지’ 했는데, 내장지방이 문제라고 하더라고요. 허리둘레가 91cm라 남성 기준 90cm를 넘고 있었고, 이것만으로도 대사증후군 위험인자 하나에 해당한다고 했어요.

집에 와서 찾아보니 우리나라 30세 이상 성인의 약 44.3%가 당뇨 전단계에 해당한다는 통계가 있더라고요. 대한당뇨병학회 자료인데, 인원으로 따지면 약 1,500만 명에 가까워요. 이 중에서 매년 약 5~10%가 실제 2형 당뇨로 넘어간다고 해요. 숫자를 보니까 남 이야기가 아니구나 싶었어요.

당뇨 전단계가 정확히 어떤 상태인지

당뇨 전단계를 이해하려면 인슐린이란 호르몬부터 알아야 해요. 밥을 먹으면 포도당이 혈액으로 들어오고, 췌장에서 인슐린이 나와서 포도당을 세포 안으로 집어넣어요. 이 과정이 원활하면 혈당이 적정 수준으로 유지되는 건데, 문제는 인슐린이 제 역할을 못 하게 되는 ‘인슐린 저항성’이에요. 세포가 인슐린 신호에 둔감해지면 포도당이 세포로 못 들어가고 혈액에 계속 떠돌게 되거든요.

구분	공복혈당	당화혈색소
정상	100 미만	5.7% 미만
당뇨 전단계	100~125	5.7~6.4%
당뇨병	126 이상	6.5% 이상

당화혈색소(HbA1c)라는 게 처음엔 좀 낯설었는데, 쉽게 말하면 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 수치예요. 공복혈당은 검사 전날 뭘 먹었느냐에 따라 좀 출렁일 수 있는데, 당화혈색소는 장기적인 혈당 흐름을 보여주니까 더 정확하다고 하더라고요.

여기서 흔한 오해 하나. 당뇨 전단계는 ‘아직 당뇨가 아니니까 괜찮다’가 아니에요. 질병관리청 국가건강정보포털 자료를 보면 당뇨 전단계 자체만으로도 심혈관 질환 위험이 올라간다고 해요. 다만 반대로, 이 단계는 생활습관 교정만으로 정상 혈당을 회복할 수 있는 유일한 골든타임이기도 해요. 그래서 의사 선생님이 “지금이 마지막 기회”라고 한 거였죠.

첫 번째 바꾼 것, 밥그릇과 반찬 순서

가장 먼저 손댄 건 식단이었어요. 근데 처음부터 현미밥에 닭가슴살 같은 극단적인 식단을 짜지는 않았어요. 그러면 일주일도 못 가서 폭식할 게 뻔하니까요. 대신 세 가지 규칙만 정했어요.

첫째, 밥 양을 3분의 2로 줄이고 그 자리에 채소를 채우기. 기존에 쌀밥 한 공기를 꽉 채워 먹었는데, 삼분의 이 정도만 담고 대신 나물 반찬을 두 가지 이상 올렸어요. 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸면 더 좋겠지만, 현미가 도저히 못 먹을 정도로 싫으면 잡곡을 섞는 것도 괜찮다고 하더라고요. 저는 보리를 3분의 1 정도 섞었는데, 이 정도는 식감이 크게 안 변해서 적응이 빨랐어요.

둘째, 먹는 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물로 바꾸기. 이게 생각보다 효과가 컸어요. 식이섬유가 먼저 위장에 깔리면 이후에 먹는 탄수화물의 흡수 속도가 느려져서 식후 혈당 급상승(혈당 스파이크)을 줄일 수 있거든요. 질병관리청 자료에서도 식이섬유가 음식물의 장 흡수 속도를 늦춰 혈당 급등을 막는다고 설명하고 있어요.

셋째, 액상 과당 끊기. 이게 솔직히 제일 힘들었어요. 매일 오후에 달달한 커피 한 잔이 낙이었거든요. 카페라테에 시럽 두 번 넣는 게 습관이었는데, 이걸 아메리카노로 바꿨어요. 처음 2주는 정말 입이 심심했는데, 3주째부터는 적응이 되더라고요. 대신 간식이 필요할 땐 아몬드 한 줌이나 그릭요거트를 먹었어요.

식후 30분 걷기가 혈당에 미친 변화

운동도 시작했는데, 처음부터 헬스장을 등록하지는 않았어요. 솔직히 의지가 없었다기보다는 퇴근하면 이미 저녁 9시라 시간이 안 됐거든요. 그래서 선택한 게 점심 먹고 회사 근처를 걷는 거였어요. 딱 20~30분.

식후 걷기를 골랐는 데는 이유가 있었어요. 혈당이 가장 높이 치솟는 시점이 식후 1~1.5시간 즈음이거든요. 이때 걸으면 근육이 포도당을 에너지로 가져다 쓰면서 혈당 피크를 확 눌러줄 수 있어요. 연구 데이터를 보면 식후 가벼운 유산소 운동이 공복 시 운동보다 혈당 감소 효과가 더 뚜렷하다고 해요.

한 달쯤 걷기에 적응되니까 주말에는 좀 더 강도를 올려봤어요. 동네 산책로를 빠른 걸음으로 40분, 그리고 집에서 스쿼트와 런지를 각 15회씩 3세트. 근력 운동을 병행하면 인슐린 감수성이 높아진다고 하더라고요. 근육이 포도당을 저장하는 창고 역할을 하기 때문에, 근육량이 늘면 혈당 조절 능력 자체가 올라가는 구조래요.

솔직한 고백을 하나 하자면, 비가 오거나 추운 날에는 걷기를 빼먹은 날도 꽤 있었어요. 일주일에 5일 걷겠다고 계획했지만 실제로는 3~4일 정도 했던 것 같아요. 근데 의사 선생님은 “완벽하지 않아도 꾸준하면 된다”고 하셨고, 결과적으로 이 정도로도 수치는 내려왔어요.

체중 5kg 빠지니까 수치가 따라왔다

제 경우 82kg에서 시작했으니 5%면 약 4kg, 7%면 약 5.7kg이에요. 목표를 5kg으로 잡았는데, 3개월 동안 실제로 빠진 체중이 딱 5.2kg이었어요. 한 달에 약 1.7kg씩 빠진 셈인데, 급격하게 굶어서 뺀 게 아니라 식단 조절과 걷기 운동으로 자연스럽게 빠진 거라 요요도 크지 않았어요.

재밌는 건 체중이 빠지면서 허리둘레가 91cm에서 86cm로 줄었다는 거예요. 내장지방이 빠진 거죠. 바지 사이즈가 34에서 32로 내려갔을 때 좀 뿌듯했어요. 근데 체중 감량의 진짜 의미는 겉모습이 아니라, 인슐린 저항성이 개선된다는 데 있어요. 내장지방이 줄면 간과 근육이 인슐린 신호에 다시 민감하게 반응하기 시작하거든요.

체중 감량에서 제가 실수한 게 있는데, 초반에 너무 급하게 빼려고 저녁을 아예 안 먹은 적이 있어요. 2주 정도 그랬는데, 오히려 아침 공복혈당이 더 올라가더라고요. 나중에 찾아보니 이건 ‘소모글리 효과(Somogyi effect)’와 비슷한 현상인데, 몸이 저혈당 상태라고 착각해서 간에서 포도당을 풀어버리는 거래요. 결국 세 끼를 적당량 먹는 게 혈당 관리에는 훨씬 나았어요.

3개월 뒤 재검 결과, 솔직 공개

3개월이 지나고 같은 내과에서 피검사를 다시 했어요. 결과를 기다리는 며칠이 꽤 긴장됐는데, 결과지를 열어보는 순간 속으로 주먹을 쥐었어요. 공복혈당 92mg/dL, 당화혈색소 5.4%. 두 수치 모두 정상 범위로 돌아온 거예요.

의사 선생님은 “잘하셨다”고 하면서도 한마디를 덧붙이셨어요. “이게 끝이 아닙니다. 다시 예전 생활로 돌아가면 수치도 원래대로 올라갑니다.” 당뇨 전단계에서 정상으로 돌아왔다고 해서 완치라는 개념은 아닌 거예요. 유전적 소인이나 체질은 바뀌지 않으니까, 관리를 멈추면 언제든 다시 올라올 수 있다는 뜻이었어요.

실제로 팜뉴스 기사에 따르면 당뇨 전단계에서 정상 혈당을 한때라도 회복한 사람은 이후 수십 년간 심혈관 질환으로 인한 사망이나 심부전 입원 위험이 약 50% 낮아진다는 연구 결과가 있어요. 한 번이라도 정상으로 되돌리는 것 자체가 장기적으로 의미가 크다는 거죠. 이 데이터를 보고 나서 관리를 계속해야겠다는 동기가 더 강해졌어요.

중간에 실수한 것들과 현실적인 팁

3개월이 순탄하기만 했던 건 아니에요. 중간에 삐끗한 순간들을 솔직하게 나눠볼게요.

한 달째쯤 친구 모임에서 치킨에 맥주를 실컷 먹은 적이 있어요. 다음 날 자가혈당측정기로 재봤더니 공복혈당이 132mg/dL까지 올라가 있더라고요. 당뇨병 진단 기준인 126을 넘긴 숫자를 보고 등에서 식은땀이 났어요. 다행히 이틀 정도 절제하니 다시 110대로 내려왔는데, 한 번의 폭식이 이 정도 타격을 준다는 걸 몸으로 배웠어요.

두 번째 실수는 아까 말한 저녁 굶기. 세 번째는 건강식품에 의존하려 한 거예요. 여주즙이 혈당에 좋다는 이야기를 듣고 2주 정도 매일 마셨는데, 수치에 특별한 변화가 없었어요. 나중에 선생님한테 여쭤보니 “보조적으로 도움이 될 수 있지만, 식단과 운동을 대체하진 못한다”고 하시더라고요. 이건 개인 상황에 따라 다를 수 있으니 반드시 전문가와 상담을 권해요.

현실적으로 가장 도움이 됐던 건 자가혈당측정기를 산 거예요. 약국에서 3만 원대에 기기를 사고, 검사지는 50개에 2만 원 정도 했어요. 특정 음식을 먹은 뒤 2시간 후에 찍어보면 그 음식이 내 혈당에 어떤 영향을 주는지 숫자로 바로 보이거든요. 흰쌀밥 한 공기 먹었을 때와 보리밥 반 공기 먹었을 때의 차이가 눈에 보이니까, 동기부여가 확실해져요.

마지막으로, 수면도 혈당에 영향을 줘요. 수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)의 분비를 늘린다고 해요. 저는 야근 때문에 새벽 1시에 자는 날이 많았는데, 의식적으로 12시 전에 눕는 날을 늘렸어요. 완벽하진 않았지만, 수면 시간이 30분만 늘어도 다음 날 공복혈당이 5~10mg/dL 정도 낮게 찍히는 경험을 반복했거든요.

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